Voorseisoen Buite-Oefenprogram Helderberg Rugbyklub

Wil jy beter, sterker en vinniger wees die seisoen? Helderberg Rugbyklub bied twee voor-seisoen programme waaruit jy kan kies! Manne, gaan geniet die somer en die tydjie af. Werk hard en onthou "the more you sweat in training, the less you bleed in competition”. Daarmee saam kan jy natuurlik uithaal en wys op die strand die somer...

Inleiding

Met die aanbreek van die professionele era het die spel rugby groot treë gegee in terme van kondisionering en vaardighede. Dit is wetenskaplik bewys dat spelers vandag groter, vinniger, sterker en ratser is.

Wat is die fiksheid prioriteite in rugby?

1. Die grootste prioriteit is spoed. Die wedstryd word gewen en verloor op spoed.
2. Tweedens is daar spieruithouvermoë en krag. Spelers moet gereeld teen ‘n hoë intensiteit krag verplaas. Om dit effektief te kan doen, moet spelers hoë vlakke van melksuur verwerk - met spiere wat as goeie buffers kan dien.
3. Derdens is daar stamina en lenigheid. Goeie aerobiese vermoëns help die liggaam om vinniger te herstel sodat herhaalde kragverplasing effektief uitgevoer kan word.

Hou die prioriteite verband met mekaar?

Dit is ‘n feit dat die bogenoemde prioriteite met mekaar verband hou en mekaar komplimenteer.

Daar is egter ook beperkings. Enige oorbeklemtoning op ‘n komponent kan negatiewe gevolge hê. Die mees algemene benadering tot kondisionering is die oorbeklemtoning van kragsessies, en dit veroorsaak dat spelers spoed verloor.

Om die moderne spel goed te speel, moet elke oefenprogram hierdie 5 komponente bevat.

Die uitdaging tydens die kondisionering van rugbyspelers is om ‘n balans te kry tussen:

• stamina
• krag
• lenigheid
• spieruithou
• spoed

Hierdie Voorseisoen-oefenprogram bevat die volgende Komponente van Kondisionering:

1. Opwarming
2. Voorseisoen oefenprogram met die:
3. Fartlek program
4. Rondte-oefeninge program
5. Spronge program

Vind die balans en wees suksesvol!

Doelwitte:

• Om fisies en sielkundig voor te berei om te oefen
• Om liggaamstemperatuur en hartklop te verhoog
• Om die sentrale senuwee sisteem te aktiveer
• Om die spoed van spierkontraksie te verhoog
• Om soepelheid van tendons en ligamente te verbeter

Ons dinamiese streksessie is as volg:

• Ligte draf
• “Front flicks”
• “Butt kicks”
• Been swaai
• Hoë knieë huppel
• Klein hurk tot groot tree met ‘n groot hurk
• Bolyf swaai
• Toon raak stap
• Skouer rol
• Arms swaai
• Klein opstote tot volle opstote
• Klein maagkrulle tot volle maagkrulle
• “Side shuffle twist”

Let op dat daar by die onderstaande skematiese voorstelling persentasies ( % ) ingevul is, wat die spoed aandui wat speler moet handhaaf vir spesifieke afstand. Die skematiese kruis wat oor die lengte van ‘n rugbyveld getrek is, word net gedraf.

Verduideliking: Begin deur 75% spoed te handhaaf vanaf beginpunt A tot eerste hoek B soos aangedui. Draai dan skerp links om te draf tot op hoek C. ’n 100% pas word nou gehardloop tot op hoek A. Die oefensessie word nou voortgesit vir volle duur van oefening soos op program aangedui. Onthou net om heeltyd skerp links te draai!

Indien jy nie ‘n rugbyveld tot jou beskikking het nie, kan dieselfde oefening by telefoonpale uitgevoer word.