Helderberg RFC Menu


Helderberg Rugby Voorseisoen Buite-Oefenprogram


Opwarming » Voorseisoen oefenprogram » Fartlek program » Rondte-oefeninge program » Spronge program

Wil jy beter, sterker en vinniger wees die seisoen? Helderberg Rugbyklub bied twee voor-seisoen programme waaruit jy kan kies! Manne, gaan geniet die somer en die tydjie af. Werk hard en onthou "the more you sweat in training, the less you bleed in competition”. Daarmee saam kan jy natuurlik uithaal en wys op die strand die somer...

Inleiding

Met die aanbreek van die professionele era het die spel rugby groot treë gegee in terme van kondisionering en vaardighede. Dit is wetenskaplik bewys dat spelers vandag groter, vinniger, sterker en ratser is.

Wat is die fiksheid prioriteite in rugby?

  1. Jake WhiteDie grootste prioriteit is spoed. Die wedstryd word gewen en verloor op spoed.
  2. Tweedens is daar spieruithouvermoë en krag. Spelers moet gereeld teen ‘n hoë intensiteit krag verplaas. Om dit effektief te kan doen, moet spelers hoë vlakke van melksuur verwerk - met spiere wat as goeie buffers kan dien.
  3. Derdens is daar stamina en lenigheid. Goeie aerobiese vermoëns help die liggaam om vinniger te herstel sodat herhaalde kragverplasing effektief uitgevoer kan word.

Hou die prioriteite verband met mekaar?

Dit is ‘n feit dat die bogenoemde prioriteite met mekaar verband hou en mekaar komplimenteer.

Daar is egter ook beperkings. Enige oorbeklemtoning op ‘n komponent kan negatiewe gevolge hê. Die mees algemene benadering tot kondisionering is die oorbeklemtoning van kragsessies, en dit veroorsaak dat spelers spoed verloor.

Om die moderne spel goed te speel, moet elke oefenprogram hierdie 5 komponente bevat.

Die uitdaging tydens die kondisionering van rugbyspelers is om ‘n balans te kry tussen:

  • stamina
  • krag
  • lenigheid
  • spieruithou
  • spoed

Hierdie Voorseisoen-oefenprogram bevat die volgende Komponente van Kondisionering:

  1. Opwarming
  2. Voorseisoen oefenprogram met die:
  3. Fartlek program
  4. Rondte-oefeninge program
  5. Spronge program

Vind die balans en wees suksesvol!




1. OPWARMING

Doelwitte:

  • Rugby CoachOm fisies en sielkundig voor te berei om te oefen
  • Om liggaamstemperatuur en hartklop te verhoog
  • Om die sentrale senuwee sisteem te aktiveer
  • Om die spoed van spierkontraksie te verhoog
  • Om soepelheid van tendons en ligamente te verbeter

Ons dinamiese streksessie is as volg:

  • Ligte draf
  • “Front flicks”
  • “Butt kicks”
  • Been swaai
  • Hoë knieë huppel
  • Klein hurk tot groot tree met ‘n groot hurk
  • Bolyf swaai
  • Toon raak stap
  • Skouer rol
  • Arms swaai
  • Klein opstote tot volle opstote
  • Klein maagkrulle tot volle maagkrulle
  • “Side shuffle twist”



2. VOORSEISOEN OEFENPROGRAM

WeekDatumTipeFrekwensieRusOef. Voltooi
Week 1 Ma 03/11/08 Stamina 12 min Fartlek (Sien 4) Geen  
  Di 04/11/08 Krag 45 min Rondteoefeninge (Sien 5) Geen  
  Wo 05/11/08 Stamina Draf 5 km Geen  
  Do 06/11/08 Krag 5 x 50 m Bulte (stap terug na elke poging) Geen  
  Vr 07/11/08 Stamina Draf 6 x 500m teen hoër intensiteit as normaalweg 2 min  
Week 2 Ma 10/11/08 Stamina 6 x 3 min Draf teen hoë intensiteit 2 min  
  Di 11/11/08 Krag 30 min Fietsry teen hoë intensiteit of 4 x 80 m Bulte Geen  
  Wo 12/11/08 Stamina Draf 3 km Geen  
  Do 13/11/08 Krag 45 min Rondteoefeninge (Sien 5) Geen  
  Vr 14/11/08 Stamina Draf 6 x 300 m teen hoë intensiteit 1 min  
Week 3 Ma 17/11/08 Stamina 10 x 200 m hardloop 45 sek  
  Di 18/11/08 Krag (3 x 50 m Bulte) x 2 (draf terug na elke poging) 3 min  
  Wo 19/11/08 Stamina Draf 5 km Geen  
  Do 20/11/08 Krag Spronge (Sien 4)    
  Vr 21/11/08 Stamina Draf 20 min Geen  
Week 4 Ma 24/11/08 Stamina 12 min Fartlek (Sien 4) Geen  
  Di 25/11/08 Krag 20min Fietsry teen hoë intensiteit of 6 x 50 m bulte Geen  
  Wo 26/11/08 Stamina 4 x 5 min Draf teen hoë intensiteit 2 min  
  Do 27/11/08 Krag Spronge (Sien 6)    
  Vr 28/11/08 Stamina 6 x 500 m Draf teen hoë intensiteit 1 min  
Week 5 Ma 01/12/08 Stamina Draf 2 x 10 min 5 min  
  Di 02/12/08 Spieruithou 6 x 300 m Hardloop 3 min  
  Wo 03/12/08 Krag 60 min Rondteoefeninge (Sien 5) Geen  
  Do 04/12/08 Spieruithou 10 x 100 m Hardloop 1 min  
  Vr 05/12/08 Stamina Draf 3 km Geen  
Week 6 Ma 08/12/08 Stamina 10 min Fartlek teen hoë intensiteit (Sien 4) Geen  
  Di 09/12/08 Spieruithou 10 x 80 m (Draf terug na elke poging) Geen  
  Wo 10/12/08 Krag 6 x 50 m Bulte (Draf terug) Geen  
  Do 11/12/08 Spieruithou 400 m, 350 m, 300 m, 250 m, 200 m Hardloop 3 min  
  Vr 12/12/08 Stamina Draf 6 x 500 m 2 min  
Week 7 Ma 15/12/08 Stamina Draf 6 x 500 m teen hoër intensiteit as normaalweg 2 min  
  Di 16/12/08 Spieruithou (10 x 20 m hardloop) x 3 (Draf terug) 5 min  
  Wo 17/12/08 Krag 20 min Fietsry teen hoë intensiteit of             6 x 50 m bulte Geen  
  Do 18/12/08 Spieruithou 300 m, 400 m, 500 m, 400 m, 300 m Hardloop 4 min  
  Vr 19/12/08 Stamina Draf 20 min Geen  
Week 8 Ma 22/12/08 Stamina 12 min Fartlek (Sien 4) Geen  
  Di 23/12/08 Spieruithou 10 x 100 m Hardloop (Draf rustig terug) Geen  
  Wo 24/12/08 Krag Spronge (Sien 6)    
  Do 25/12/08 Rus      
  Vr 26/12/08 Rus      
Week 9 Ma 29/12/08 Stamina 10 min Fartlek (Sien 4) Geen  
  Di 30/12/08 Spieruithou 10 x 80 m (Draf terug na elke poging) Geen  
Wo 31/12/08Krag60 min Rondteoefeninge (Sien 5)Geen
Do 01/01/09Spieruithou(10 x 100 m met 30 sek rus tussen elk) x 26 min
Vr 02/01/09Stamina4 x 5 min Draf teen hoë intensiteit2 min 



3. FARTLEK

Let op dat daar by die onderstaande skematiese voorstelling persentasies ( % ) ingevul is, wat die spoed aandui wat speler moet handhaaf vir spesifieke afstand. Die skematiese kruis wat oor die lengte van ‘n rugbyveld getrek is, word net gedraf.

Verduideliking: Begin deur 75% spoed te handhaaf vanaf beginpunt A tot eerste hoek B soos aangedui. Draai dan skerp links om te draf tot op hoek C. ’n 100% pas word nou gehardloop tot op hoek A. Die oefensessie word nou voortgesit vir volle duur van oefening soos op program aangedui. Onthou net om heeltyd skerp links te draai!

rugbyveld

Indien jy nie ‘n rugbyveld tot jou beskikking het nie, kan dieselfde oefening by telefoonpale uitgevoer word.

rugbyveld




4. RONDTEOEFENING

Begin oefensessie by nommer 1 en voltooi tot en met nommer 22.
Herhaal oefensessie na gelang van tyd soos voorgeskryf op oefenprogram.
No.TipeFrekwensie/ TydsduurNo.TipeFrekwensie/ Tydsduur
1Touspring: Voete teen mekaar1 Minuut12Maagkrulle: Hande op bors en bene opgetrek.30 Repetisies
2Maagkrulle: Hande op bors en bene opgetrek.20 Repetisies13Hoë knieë op een plek30 Sekondes
3Draf100m14Rugkrulle: Plat op maag met arms en bene wat reguit opgelig word met elke poging.30 Repetisies
4Opstote: Arms skouerbreedte en bors raak die grond.15 Repetisies15Twee been spring : Voete teen mekaar met hoë knieë20 Meter
5Hardloop20m16Opstote: Arms skouerbreedte en bors raak die grond.15 Repetisies
6Rugkrulle: Plat op maag met arms en bene wat reguit opgelig word met elke poging.30 Repetisies17Maagkrulle: Hande op bors en bene opgetrek.20 Repetisies
7Touspring: Voete teen mekaar3 Minute18Twee been spring : Voete teen mekaar met hoë knieë20 Meter
8Maagkrulle: Hande op bors en bene opgetrek.30 Repetisies19Maagkrulle: Hande op bors en bene opgetrek.15 Repetisies
9Hakke teen boude30 Sekondes20Rugkrulle: Plat op maag met arms en bene wat reguit opgelig word met elke poging.15 Repetisies
10Opstote: Arms skouerbreedte en bors raak die grond.15 Repetisies21Opstote: Arms skouerbreedte en bors raak die grond.10 Repetisies
11Touspring: Voete teen mekaar1 Minuut22Touspring: Voete teen mekaar3 Minute



5. SPRONGE

Begin oefensessie by nommer 1 en voltooi tot en met nommer 12.
Herhaal oefensessie indien nodig.
No.TipeAfstandNo.TipeAfstand
1Regterbeen20m7Regterbeen35m
2Linkerbeen20m8Linkerbeen35m
3Regterbeen20m9Regterbeen35m
4Linkerbeen20m10Linkerbeen35m
5Linker- en regterbeen, voete teen mekaar.20m11Linker- en regterbeen, voete teen mekaar.35m
6Linker- en regter afwisselend50m12Linker- en regter afwisselend100m

Konsentreer op 'n hoë knie-aksie en hou bolyf te alle tye regop. Dryf hard met arms.
Regterbeen: Spring vir bogenoemde afstand slegs op regterbeen terwyl linkerbeen die sprong lei. Kry genoegsame afstand en hoogte.
Linkerbeen: Spring vir bogenoemde afstand slegs op linkerbeen terwyl regterbeen die sprong lei. Kry genoegsame afstand en hoogte.
Linker- en regterbeen: Spring vir bogenoemde afstand met albei voete teen mekaar terwyl arms die sprong lei. Kry genoegsame afstand en hoogte.
Linker- en regter afwisselend: Spring vir bogenoemde afstand met bene wat gewissel word terwyl arms hoogte en afstand bepaal.



Management 2015
2015 Management

Page Category: Voorseisoen Buite-Oefenprogram Helderberg Rugbyklub